Hyperglycémie : quels fruits choisir et lesquels éviter pour mieux contrôler sa glycémie

Lorsque l’on vit avec une hyperglycémie ou un diabète de type 2, chaque choix alimentaire compte. Les fruits, souvent accusés à tort d’être trop sucrés, peuvent tout à fait faire partie d’une alimentation équilibrée, à condition de bien les sélectionner.

L’indice glycémique (IG) et la charge glycémique sont deux critères essentiels pour faire les bons choix.

1. Comprendre les impacts des fruits sur la glycémie

a. L’importance de l’indice glycémique (IG)
L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang. Les fruits à IG bas sont digérés plus lentement et entraînent une hausse modérée de la glycémie.

Ceux à IG élevé, en revanche, provoquent des pics glycémiques à éviter chez les personnes souffrant d’hyperglycémie.

b. La charge glycémique, un paramètre à ne pas négliger
La charge glycémique prend en compte la quantité de glucides contenus dans une portion normale.

Ainsi, même un fruit à IG moyen peut être consommé en petites quantités sans danger.

2. Les fruits à privilégier en cas d’hyperglycémie

a. Liste des fruits à faible indice glycémique
Ces fruits sont riches en fibres et pauvres en sucres rapides, ce qui les rend compatibles avec une alimentation hypoglycémique :

• Pommes

• Poires

• Fraises

• Cerises

• Abricots frais

• Oranges

• Pêches

• Baies (framboises, myrtilles, mûres)

b. Astuce : consommer le fruit entier
Le fruit entier, notamment avec sa peau et ses fibres (si comestibles), ralentit l’absorption des sucres. Par exemple, une orange mangée en quartiers a un IG plus bas que son jus fraîchement pressé, en raison de la présence de fibres solubles comme la pectine.

3. Les fruits à éviter ou à limiter strictement

a. Fruits à fort indice glycémique
Certains fruits, très sucrés ou pauvres en fibres, provoquent une augmentation rapide de la glycémie :

• Raisins

• Bananes (surtout très mûres)

• Kakis

• Figues

• Prunes séchées

• Dattes séchées

b. Attention aux formes transformées
Les jus de fruits industriels, les fruits en conserve, confits ou secs (même naturels) sont très concentrés en sucres. Ils ont généralement une charge glycémique élevée et doivent être évités ou consommés de façon très occasionnelle.

4. Les bonnes pratiques pour intégrer les fruits dans un régime hypoglycémique

a. Respecter les portions
Une portion de fruit ne doit pas contenir plus de 15 g de glucides. Cela représente, par exemple, une petite pomme, une demi-banane ou une poignée de fraises.

b. Intégrer les fruits aux repas
Consommer un fruit en fin de repas, plutôt qu’isolément en collation, permet de modérer son impact glycémique grâce à la présence d’autres nutriments (protéines, graisses, fibres).

c. Éviter les fruits en jus ou en smoothies
Même maison, un jus contient souvent plus de fruits qu’une simple portion, sans les fibres protectrices. Résultat : un pic glycémique.

Pour conclure, l’hyperglycémie ne signifie pas la fin des plaisirs fruités. En sélectionnant des fruits à faible indice glycémique, en respectant les portions et en préférant les formes entières et naturelles, vous pouvez bénéficier de leurs apports nutritionnels sans compromettre votre équilibre glycémique. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour adapter vos choix à vos besoins spécifiques.