Marcher régulièrement après 65 ans reste l’un des moyens les plus accessibles de préserver sa santé cardiovasculaire, sa mobilité et son autonomie. Mais faut-il réellement parcourir 6 à 8 kilomètres chaque jour, comme on le lit parfois ?
Les recommandations officielles sont beaucoup plus souples. L’OMS ne fixe pas de nombre de kilomètres obligatoire : elle recommande surtout de cumuler suffisamment d’activité physique modérée au cours de la semaine. Les études sur le nombre de pas montrent également que des bénéfices apparaissent bien avant 10 000 pas quotidiens.
Pour les personnes de 65 ans et plus, l’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée par semaine, ou l’équivalent en activité plus intense.
Cela représente par exemple environ 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine.
L’intensité modérée correspond généralement à un effort où l’on respire plus vite tout en restant capable de parler.
Le seuil de 10 000 pas est très populaire, mais il ne constitue pas une prescription médicale universelle.
Une méta-analyse publiée en 2025 a montré qu’environ 7 000 pas par jour étaient déjà associés à une baisse du risque de mortalité, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de démence et de chutes par rapport à 2 000 pas.
Chez des femmes âgées d’environ 72 ans, une étude a observé que la baisse du risque de mortalité progressait jusqu’à environ 7 500 pas quotidiens, puis tendait à se stabiliser.
Transformer les pas en kilomètres peut être trompeur.
La longueur de la foulée varie selon la taille, l’âge, la mobilité et le terrain. Deux personnes réalisant 7 000 pas peuvent donc parcourir des distances différentes.
C’est pourquoi les professionnels de santé privilégient souvent la durée et l’intensité de l’activité plutôt qu’un nombre précis de kilomètres.
Une activité physique régulière contribue à améliorer la santé cardiovasculaire, le contrôle glycémique et la condition physique globale.
Les recommandations pour les seniors ne s’arrêtent toutefois pas à la marche : l’OMS conseille aussi du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine et des exercices d’équilibre plusieurs fois par semaine.
Cet ensemble aide à préserver l’autonomie et à réduire le risque de chute.
Pas nécessairement.
L’important est surtout d’être actif régulièrement et d’éviter de rester assis de longues périodes. Les recommandations peuvent être réparties sur la semaine selon la condition physique et les habitudes.
Pour une personne peu active, passer progressivement de 3 000 à 4 000, puis 5 000 pas peut déjà constituer un progrès important.
Après 65 ans, certaines maladies cardiaques, respiratoires, articulaires ou neurologiques peuvent nécessiter un programme adapté.
En cas de pathologie connue, de douleur thoracique, d’essoufflement inhabituel ou de malaise à l’effort, mieux vaut demander conseil à un professionnel de santé avant d’augmenter fortement son activité.
Le message essentiel reste simple : il n’est pas nécessaire de marcher 8 km chaque jour pour protéger son cœur. Une activité régulière, adaptée et progressive compte davantage qu’un chiffre unique.
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