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Un café, quelques tartines et la journée peut commencer. Pourtant, tous les petits-déjeuners n’ont pas le même effet sur la glycémie.
L’article de Modes & Travaux met notamment en cause un aliment très courant : le pain de mie blanc, souvent pauvre en fibres et fabriqué à partir de farine raffinée.
Cela ne signifie pas qu’il soit interdit, mais consommé seul ou en grande quantité, il peut provoquer une hausse plus rapide du glucose sanguin que des alternatives plus riches en fibres.
Le pain blanc fait partie des aliments à index glycémique élevé dans plusieurs tableaux hospitaliers britanniques.
Sa farine est très raffinée : une partie importante des fibres du grain a été retirée. Résultat, les glucides sont généralement digérés plus rapidement que ceux présents dans un pain composé de céréales complètes.
L’American Diabetes Association recommande ainsi de limiter les céréales raffinées comme le pain blanc et de privilégier les produits complets ou peu transformés.
Il serait néanmoins trompeur de présenter une tranche de pain de mie comme une « bombe » systématique.
La réponse glycémique dépend aussi de la portion, du reste du repas et de la personne. Une grande quantité d’un aliment à index glycémique relativement bas peut également entraîner une hausse importante de la glycémie.
Chez une personne diabétique sous traitement, la réaction peut aussi être très différente d’un individu à l’autre.
L’article source cite également :
Les jus méritent une attention particulière. L’ADA recommande généralement de privilégier le fruit entier, notamment parce qu’il conserve ses fibres et rassasie davantage.
Il n’est pas nécessaire de supprimer totalement le pain.
Vous pouvez choisir un pain complet, aux céréales ou au levain, puis l’associer à une source de protéines ou de matières grasses : œufs, fromage frais, yaourt nature, avocat ou oléagineux.
Les recommandations de l’ADA privilégient également l’avoine, les céréales complètes, les fruits entiers et les aliments peu transformés.
Un petit-déjeuner peut par exemple associer :
Le principe est surtout d’éviter un repas composé presque exclusivement de glucides raffinés.
L’article source conseille également de congeler puis de toaster le pain afin de modifier une partie de son amidon.
Cette technique peut modifier modestement la réponse glycémique dans certaines études, mais elle ne transforme pas un pain blanc en aliment équivalent à un pain complet. La qualité globale du pain et la quantité consommée restent plus importantes.
Le pain de mie blanc n’est pas un aliment à « bannir absolument », mais il fait partie des glucides raffinés à consommer avec modération, surtout lorsqu’on surveille sa glycémie.
Le réflexe le plus utile consiste à choisir davantage de fibres, à associer glucides, protéines et matières grasses et à privilégier les aliments peu transformés. Pour une personne diabétique ou traitée par insuline, les conseils doivent être adaptés avec son équipe médicale.
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